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Essen nach dem Sport

Damit nicht alle Mühe umsonst war
27.02.2019 von Dr. Franziska Weiß
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Je intensiver Menschen sich betätigt haben, desto wichtiger ist die Zusammensetzung der Ernährung, weil dem Körper die Substanzen zugeführt werden müssen, die durch die Belastung verloren gehen.

Getränke: 

Der normale Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 2 Liter pro Tag. Am besten ungesüßte, koffeinfreie Getränke. Gegen eine Apfelsaftschorle ist also (fast) nichts einzuwenden. Oft besteht diese jedoch aus 2/3 gesüßtem Apfelsaft und 1/3 Mineralwasser. Das umgekehrte Verhältnis und ein ungesüßter, möglichst naturtrüber Saft, wären die gesündere Alternative. 

Vor dem Sport: 

Mit leerem Magen kann man keinen Marathon laufen, aber mit vollem Bauch geht es auch nicht. Im Extremfall wird einem sogar schlecht, wenn man sich nach dem Essen zu sehr anstrengt. 

Ideal ist also eine leichte, ausgewogene Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß enthält, zwei Stunden vor der Belastung. Wenn man Ausdauersport betreibt, um Fett zu verbrennen, dann kann man sogar nüchtern eine kurze Einheit mit geringer Intensität absolvieren, weil in dem Fall die Energie hauptsächlich aus dem Depotfett bereitgestellt werden muss. 

Während des Sports:

Kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Obst oder Traubenzucker sollte man immer für den Notfall dabei haben. Auch Sportgetränke enthalten schnell verfügbare Kohlenhydrate. Bei Ausdauersport (Wanderungen, lange Radtouren) muss auch in den Pausen gegessen und getrunken werden. Nicht alles, was mit der Aufschrift „für Sportler“ versehen ist, ist auch notwendig und sinnvoll. Platzsparend sind die Energieriegel sicher, aber ein belegtes Brot und ein Apfel tun es auch. Wichtig ist die Kombination aus schnell und langsam verfügbaren Kohlenhydraten mit viel Flüssigkeit. Pro Stunde sollten Sie 0,5 – 1,0 Liter trinken.

Nach dem Sport:

Jetzt muss das ersetzt werden, was der Körper verloren hat. Eine ausgewogene, fettarme, eiweißhaltige Mahlzeit und viel Flüssigkeit stehen an erster Stelle. Hierbei gilt: Überschätzen darf man die Menge der verbrannten Kalorien nicht. Wenn man jetzt eine Currywurst mit Pommes und ein Bier zu sich nimmt, dann ersetzt man nicht nur, sondern man züchtet auch wieder Depotfett. Durch die Muskelaktivität und das Schwitzen sind Mineralstoffe und Salz verloren gegangen. Menschen sollten also auf Salz, Magnesium, Calcium, Eisen und Jod achten. In Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, magerem Fleisch und Fisch ist meist alles enthalten. Gerne darf man aber auch auf ein Produkt aus der Apotheke oder ein Sportgetränk zurückgreifen. Hier sind die wichtigsten Spurenelemente und Vitamine enthalten. Eiweißzufuhr ist besonders nach dem Sport wichtig, da die Muskulatur für die Regeneration ausreichend Nährstoffe benötigt. Dies gilt in besonderem Maße, wenn Kraftsport betrieben wird und ein Muskelwachstum erwünscht ist. In der Regel ist der Bedarf auf natürliche Weise durch Fleisch, Fisch und Milchprodukte gut zu decken. Dr. Franziska Weiß


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